高血圧の人の塩分1日摂取量の目安は1日６g

塩分は体にとって必要な成分ですが、過剰に摂取すると血圧が高くなる原因となります。

詳しい仕組みは省きますが、体は塩分が入ってくると、血液中の塩分濃度を一定に保とうとするため水分を溜め込もうとします。

これによって血液の量が増えることで血圧が上昇し、心臓や腎臓にも負担がかかってきます。

これを防ぐために有効とされる塩分1日摂取量の目安が1日６gというわけです。

ちなみに日本人の食塩摂取量の平均値は、男性で約10.9g、女性で約9.3gというデータがあり、普通に生活をしていたら、まず目標を達成することは困難です。

かといって、毎回自分の食べるものの塩分を測定することは現実的ではありません。

では具体的にどうすればいいのでしょうか？

塩分摂取量を減らすためにできる具体的な方法

毎日自分の食べるものの塩分を正確に測ることは現実的ではないですし、仮に1日や2日できたとしても年単位で継続することは難しいでしょう。

ここでは現実に取り組める具体的な方法を５つ紹介していきます。

1. 外食・コンビニ弁当を控える
2. ラーメン・うどんのスープを飲み干さない
3. しょうゆでなくぽん酢を使う
4. お酒を控える
5. 食事の量を減らす

1.外食・コンビニ弁当を控える

外食で提供される料理は一般的に家庭で作るものよりも塩分が高くなる傾向があります。

理由はシンプルで、濃い味の方がおいしいと感じる人が多く、リピートしてもらいやすいからです。

お店の立場からすればお客さんの健康を考えてうす味にした結果、おいしくないと思われてしまいお店が潰れてしまっては元も子もありませんからね。

ですのでみなさん自身が外食を利用しすぎないように気をつける必要があります。

コンビニ弁当などにも全く同じことが言えます。

2.ラーメン・うどんのスープを飲み干さない

ラーメンはスープまで飲み干すと、１杯で塩分が５−６gあると言われています。

これでは昼にラーメン１杯食べただけで1日の目安の量になってしまいます。

”そもそもラーメンを食べない”というのが最も効果的ですが、たまには食べたいですよね？

ですので、ラーメンをどうしても食べたいのであればスープは飲み干さないということを気をつけましょう。

うどんも同様です。

3.しょうゆでなくぽん酢を使う

大さじ１杯の塩分量は濃口しょうゆ2.６g、ぽん酢1.０gとされるので、同じ量であればぽん酢の塩分は半分以下です。

ですので、しょうゆを使う場面でかわりにぽん酢を使うというのは有効な減塩方法です。

お刺身を食べる時など、ぽん酢でも意外とおいしく食べられます。

4.お酒を控える

お酒には基本的に塩分は入っていません。

ですがお酒を飲むとどうしてもおつまみが欲しくなってしまいますよね。

お酒のつまみは塩分が多いものが多く、またお酒を飲むと満腹も感じにくくなってしまうため食べる量も多くなり、結果として塩分の摂取量が多くなりがちです。

お酒を控えることで結果的に摂取する塩分を減らせる可能性が高くなりますし、そもそもお酒自体も摂取量が増えると血圧をあげてしまうため、お酒を減らす（やめる）ことで血圧が下げる可能性が高くなります。

5.食事の量を減らす

最後は食事の量を減らす、です。

うす味にして食事中の塩分の濃度が半分になっても、通常の２倍食べてしまえば結果的に摂取している塩分量は同じになってしまいます。

逆に言えば、濃い食べ物でも量が少なければ塩分量としては抑えられるわけです。

極端な話、1日ラーメン１杯以外に何も食べないのであれば塩分としてはOKなわけです。

ただ実際にはそれは長続きしませんし、濃い味のものはどうしてもたくさん食べたくなってしまいます。

「ちょっとうす味にして腹八分目にする」というのが長続きさせるコツになります。

まとめ

高血圧の人の1日塩分摂取量の目標は６gです。

塩分摂取量を減らすための具体的な方法を５つ紹介しました。

1. 外食・コンビニ弁当を控える
2. ラーメン・うどんのスープを飲み干さない
3. しょうゆでなくぽん酢を使う
4. お酒を控える
5. 食事の量を減らす

大切なことは継続することです。

できることから少しずつ取り組んでいきましょう。