糖尿病は遺伝的な要因に加えて日々の生活習慣によって発症するかどうかが決まります。

遺伝的な要因として、日本人含むアジア人は欧米人に比べ糖尿病になりやすい傾向があります。

遺伝的な要因については自分の意思でかえることはできませんが、生活習慣は今日から変えることができます。

ここでは糖尿病になりにくくするために有効な生活習慣について解説していきます。

糖尿病の発症予防に有効なこと

糖尿病の発症予防に有効なことは以下の通りです。

• 2kg程度のダイエット
• 有酸素運動（＋筋力トレーニング）
• 食物繊維の摂取
• コーヒー・お茶の摂取

まずシンプルに「今よりも2kg程度やせること」で糖尿病になるリスクを減らせます。

肥満であることが糖尿病のリスクになることは想像がつくかと思います。

肥満になることを避けることで糖尿病になる可能性が下がります。

そして有酸素運動も有効です。

軽い散歩や日々の通勤などによる軽いものでも効果が見られ、ランニングなど強度の大きいものももちろん有効で、基本的には運動をすればするほど糖尿病のリスクは下がっていくとされます。

さらに筋力トレーニングも有効で、有酸素運動と組み合わせることで糖尿病のリスクが大幅に低下します。

食物繊維の摂取も有効です。

具体的には野菜、豆類、ナッツなどを多く摂取することで食物繊維を摂ることができ、またこれらの食事から摂取できるマグネシウムも糖尿病の予防に効果があるようです。

コーヒ・お茶の摂取も糖尿病の予防に効果があります。

ちなみにカフェインの有無とは関係が無いこともわかっています。

もちろんコーヒーに砂糖を入れてしまうと逆効果なので、糖尿病予防の観点からは砂糖無しで飲む習慣が大切です。

糖尿病の発症リスクが上がること

糖尿病の発症リスクが上がることは以下の通りです。

• 長時間の座位（テレビの視聴など）
• 甘い飲み物（人工甘味料も含む）
• 睡眠不足または寝過ぎ
• 喫煙

長時間の座位の習慣は糖尿病リスクとなります。

運動が糖尿病の予防に有効であったことから、運動をしない生活は当然糖尿病のリスクとなります。

1日2時間以上テレビを視聴することで糖尿病リスクが上がり、また1日30分未満しか歩行しないこともリスクとなります。

甘い飲み物の摂取は糖尿病のリスクを上げます。

砂糖はもちろんですが、人工甘味料にも注意が必要です。

人工甘味料は砂糖では無いため、血糖値を直接上げるわけではありませんが、腸内細菌叢を乱すことで間接的に糖尿病になりやすくなるという可能性が指摘されています。

まだわからない部分もありますが、人工甘味料を多く摂取する人で糖尿病が多いという研究結果があるため、できるだけ避けることが望ましいでしょう。

睡眠不足または寝過ぎも糖尿病のリスクとなります。

睡眠時間が７−８時間の人が最も糖尿病になりにくく、そこから外れるほどリスクが高くなることが知られています。

また1日1時間以上の昼寝もリスクとなるため、昼寝をする場合は30分程度にしておくのが良いでしょう。

最後に喫煙も糖尿病のリスクとなります。

これは1日10本未満とそれほど多くない量であっても糖尿病のリスクを増加させます。

さらに受動喫煙であっても糖尿病のリスクとなるため、家族や友人のためにも禁煙をすることが大切になります。

まとめ

糖尿病の発症予防のために有効なこと、避けるべきことについて解説しました。

ここで紹介した生活習慣の改善は糖尿病だけでなく高血圧や他の病気の予防にもつながるものも含まれているため、取り組めば一石二鳥の効果が得られるでしょう。

全てに一気に取り組むことは難しいかと思いますが、

一つずつできることから始めていくことが大切です。